Les Meilleures Sources De Vitamine D
Vitamine D : tout sur le calciférol
La vitamine D, ou calciférol, est une vitamine liposoluble jouant de nombreux rôles dans l'organisme. Elle est surtout reconnue pour ses bénéfices sur la santé osseuse et sur le système immunitaire. Sa synthèse est directement liée à l'exposition aux rayons du soleil, si bien que certaines périodes de l'année peu ensoleillées sont propices aux carences en cette vitamine.
Caractéristiques de la vitamine D :
- Vitamine liposoluble synthétisée grâce aux rayons UVB du soleil
- Existe sous deux formes D2 et D3
- Se trouve majoritairement dans les poissons et les produits laitiers
- Permet de préserver les tissus osseux et musculaires
- Une carence peut être un facteur de risque d'ostéoporose
Pourquoi consommer des aliments riches en vitamine D ?
Vitamine D : bienfaits et rĂ´les dans l'organisme
Santé des os et des dents
La vitamine D favorise l'absorption intestinale du phosphore et du calcium. Elle participe activement à la minéralisation et à la consolidation du tissu osseux et des dents. C'est pour cela que cette vitamine joue un rôle très important dans la prévention et le traitement de l'ostéoporose.
Stimule le système immunitaire
Le calciférol pourrait jouer un rôle important dans la prévention de certaines pathologies auto-immunes telles que le diabète de type 1 ou la polyarthrite rhumatoïde. Son effet protecteur contre les cancers du sein et colorectal, le diabète de type 2 ou encore certaines maladies cardiovasculaires est encore à l'étude actuellement.
Préserve le cerveau et la fonction musculaire
En agissant sur l'absorption du calcium et du phosphore, la vitamine D est essentielle à la contraction et au renouvellement des tissus musculaires. Elle pourrait permettre de freiner la fonte musculaire, chez la personne âgée notamment. De plus, cette vitamine préserve le cerveau du déclin prématuré des fonctions cognitives et intellectuelles.
Aliments sources de vitamine D
La vitamine D se trouve principalement dans les poissons et produits laitiers, surtout s'ils en sont enrichis. En revanche et contrairement à certaines croyance, il n'existe pas spécialement de légumes ou de fruits riches en vitamine D. En cas de régime végétarien ou végétalien, une supplémentation peut être judicieuse.
| Aliments | Portions | (µg) |
| Espadon grillé | 100 g | 25 µg |
| Anguille grillée | 100 g | 23 µg |
| Saumon, grillé ou poché | 100 g | 15-23 µg |
| Saumon en conserve | 100 g | 8-19 µg |
| Saumon fumé | 100 g | 11 µg |
| Thon rouge grillé | 100 g | 7 µg |
| Hareng de l'Atlantique, mariné | 100 g | 7 µg |
| Truite grillée | 100 g | 5-7 µg |
| Doré grillé | 100 g | 5 µg |
| Flétan, de l'Atlantique ou du Pacifique, grillé | 100 g | 5 µg |
| Hareng de l'Atlantique, grillé | 100 g | 5 µg |
| Oeuf de poule, jaune seulement, cru | 2-4 gros jaunes d'oeuf (80 g) | 3 µg |
| Brochet grillé | 100 g | 3 µg |
| Lait de vache, 0 % à 3.25 % MG | 250 ml (1 tasse) | 3 µg |
| Boisson de soja enrichie | 250 ml (1 tasse) | 2 µg |
| Boisson de riz enrichie | 250 ml (1 tasse) | 2 µg |
| Plie ou sole grillée | 100 g | 2 µg |
| Sardine de l'Atlantique, en conserve | 100 g | 2 µg |
| Thon en conserve | 100 g | 1-2 µg |
| Foie de boeuf, braisé ou sauté | 100 g | 1 µg |
Utilisation de la vitamine D
Besoins quotidiens en vitamine D
| Apport nutritionnel conseillé (ANC) | |
| Bébés 0-6 mois | 20 à 25 µg |
| Bébés 7-12 mois | 10 µg |
| Bébés 1-3 ans | 10 µg |
| Enfants 4-8 ans | 15 µg |
| Garçons 9-13 ans | 15 µg |
| Filles 9-13 ans | 15 µg |
| Garçons 14-18 ans | 15 µg |
| Filles 14-18 ans | 15 µg |
| Hommes 19-50 ans | 15 µg |
| Femmes 19-50 ans | 15 µg |
| Hommes 50 ans et + | 15 µg, et 20 µg si 70 ans et + |
| Femmes 50 ans et + | 15 µg, et 20 µg si 70 ans et + |
| Femmes enceintes | 10 µg |
| Femmes qui allaitent | 10 µg |
Compléments alimentaires à base de vitamine D : posologie et indications
Les compléments alimentaires à base de vitamine D sont particulièrement indiqués pour favoriser la santé osseuse et musculaire. Ils permettent aussi de stimuler les défenses immunitaires et de préserver les fonctions cognitives. On les trouve sous forme huileuse ou en gélules, à base de vitamine D2 ou de vitamine D3. Il semblerait que la vitamine D3 sous forme huileuse soit la mieux assimilée par l'organisme. La posologie est en générale de 15 à 30 microgrammes par jour. Demandez l'avis d'un médecin.
Effets indésirables de la vitamine D
Carence en vitamine D
La carence en vitamine D peut, chez le jeune enfant, entraîner des défauts de minéralisation osseuse et le rachitisme. Chez l'adulte, le déficit en calciférol se traduit par une déminéralisation de l'os et une fonte du muscle pouvant conduire à l'ostéoporose. Si la déminéralisation du squelette devient importante, elle peut se traduire par des convulsions ou de la tétanie. Enfin, à long terme un défaut d'apport en vitamine C pourrait favoriser le déclin des fonctions cognitives et le risque de survenue de certaines pathologies (cancers, maladies cardiaques, etc.).
Conséquences d'un excès de vitamine D
À très forte dose, la vitamine D entraîne un excès de calcium dans le sang (hypercalcémie), dans les urines (hypercalciurie) et favorise la formation de calculs rénaux à base d'oxalates de calcium. Chez l'adulte bien portant, les autorités compétentes recommandent de ne pas dépasser 115 microgrammes de vitamine D par jour.
Interactions avec certaines maladies
Il est recommandé de ne pas prendre de compléments alimentaires à base de vitamine D en cas de calculs rénaux. Certaines molécules utilisées dans le traitement des épilepsies, du sida et de l'obésité peuvent réduire l'assimilation de la vitamine D. Enfin, la vitamine D étant liposoluble, son assimilation est facilitée par la présence de graisses.
Propriétés chimiques
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui peut soit être apportée par l'alimentation, soit être synthétisée dans l'organisme humain sous l'action des rayons UVB lors d'une exposition au soleil.
Il existe deux types de vitamine D présentes dans les aliments. La vitamine D2 ou ergocalciférol provient d'aliments d'origine végétale tandis que la vitamine D3 ou cholécalciférol provient d'aliments d'origine animale ou est synthétisée par l'Homme suite à une exposition au soleil. Une fois ingérée ou synthétisée grâce aux rayons UV, la vitamine D est transportée jusqu'au foie où elle sera hydroxylée en calcidiol. C'est dans le rein que le calcidiol est transformé en calcitriol, forme active de la vitamine D.
Historique
Histoire du nutriment
Dans les années 1820, l'huile de foie de morue était déjà utilisée pour prévenir et soigner le rachitisme. Ce n'est que dans les années 1920 que le lien entre rachitisme et déficit en vitamine liposoluble sera clairement établi. Finalement, l'identification de la vitamine D aura lieu en 1922. En 1932 A. Windaus isole la vitamine D2, puis la D3 deux ans plus tard. Depuis, la vitamine D ne cesse d'être l'objet d'études scientifiques. Ses rôles sur la santé osseuse, musculaire et cérébrale sont d'un intérêt capital. Plus récemment, ce sont les rôles potentiels de la vitamine D sur la prévention du cancer qui ont été le sujet de milliers de publications scientifiques.
Diététicienne-Nutritionniste
Janvier 2012
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Source: https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=vitamine_d_nu
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